برنامه افزایش حجم سه روز در هفته
ساعت ۱۱:۱۸ ‎ق.ظ روز سه‌شنبه ٢۱ خرداد ،۱۳۸٧  
برنامه ای که تقدیم ورزشکاران عزیز می شود برای افزایش حجم است . با توجه به گرمی هوای تابستان نوشته شده و خانمها و آقایان و افرادی که بدنسازی را می خواهند شروع کنند یا اینکه شروع کرده اند قابل استفاده است و رشته های مختلف ورزشی هم می توانند استفاده کنند و ورزشکاران نیمه حرفه ای و حرفه ای با اندکی تغییر با توجه به تجربه ای که کسب کرده اند می توانند استفاده نماییند . در صورت تمایل نداشتناستفاده از برنامه تمرینی آن را مطالعه فرمایند تمام حرکات با توجه به علم روز پرورش اندام نوشته شده کمک فراوانی به ورزشکاران خواهد کرد. ورزشکارانی که از تمرینات زیر استفاده می کنند لطفاً قبل از تمرین برنامه تمرینی را مطالعه فرمایند. سیستم هرمی این سیستم یکی از پرطرفدارترین وموثرترین سیستمهای تمرینی درزمان افزایش حجم عضلانی محسوب می شود مزیت این سیستم نسبت به دیگر تکنیکها این است که وزنه به تدریج افزایش پیدا می کند و عضلات کم کم آمادۀتمرین با وزنه های سنگین تر می شوند و به طور ناگهانی تحت فشار قرار نمی گیرند در نتیجه احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد. نکات ضروری قبل از تمرین با وزنه 1- بدن خودتان را با نرمش کردن کاملا گرم کنید . 2- از انجام دادن (حرکات کشش)درابتدای تمرین کاملا خوداری کنید بدن شما مانند لولای دری است که خشک شده است اگر بخواهید آن را با فشارباز کنید صدمه می بیند وآسیب به بدن خود وارد نکنید واگر شما هرروز درتمرینتان بخواهیداینگونه تمرین کنید مفاصل شما آسیب می بیند شما می توانید (حرکات کششی)را بین تمرین وانتهای تمرین انجام دهید. در مورد سیستم هرمی برنامه افزایش حجم برای مبتدی سیستم تمرینی : هرمی مدت زمان استفاده ازبرنامه 1 ماه شماره حرکت تکرار ست 1 پرس تخت هالتر 6 : 8 2 : 3 2 پرس بالا سینه هالتر 6 : 8 2 : 3 3 قفسه بالا سینه دمبل 6 : 8 2 : 3 4 جلو بازو سیم کش ایستاده 6 : 9 2 : 3 5 جلو بازو هالتر ایستاده 6 : 8 2 : 3 6 پشت بازو سیم کش ایستاده 6 : 9 2 : 3 7 پشت بازو هالتر خوابیده 6 : 9 2 : 3 * نکته علامتی که بین اعداد جدول بالا نوشته شده است علامت ( : ) نشانگر این است که شما می توانبد در طول تمرین اگر با عدد اول جدول(ست ،تکرار) نتوانستید به عضله فشار کافی را بیاورید از اعداد بعدی استفاده کنید که شما تصمیم می گیرید که تمرین را کجا قطع کنید و چه اندازه فشار برای رشد عضلات بیاورید ودر این نوع برنامه نویسی کاملا ورزشکاران را از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. حرکت شماره 1 پرس سینه تخت هالتر این حرکت که از حرکات مادراست مهمترین بهترین و مشهورترین حرکت برای تحت فشار قراردادن عضله ((پکتورالیس ماژور ))می باشد . پس از قراردادن وزنه مناسب برهالتر روی نیمکت دراز بکشید. 1- هالتررا طوری اختیار کنید که فاصله دستهایتان از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. 2- پس از بلند کردن هالتر از روی تکیه گاه دقت کنید که هالتر در بالاترین نقطه حرکت کاملا بالای سینه شما قرار گرفته باشد و نه بصورت شما(مطابق شکل ) 3- هالتر را به آرامی روبه پایین هدایت کنید. 4- سپس آن را با فشار به نقطه آغاز حرکت بازگردانید. حرکت شماره 2 پرس بالا سینه هالتر هنگام انجام این حرکت بخش بالایی عضله پکتورالیس ما ژور قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضله سه سر بازویی تحت فشار قرار می گیرند. این حرکت یکی از بهترین تمرینها به منظور افزایش حجم بخش بالایی عضله ((پکتورالیسماژور ))می باشد. نحوه انجام حرکت 1- میز شیب داری انتخاب کنید (باشیبی بین 15تا 75درجه)البته مناسب ترین زاویه برای شیب میز 45درجه می باشد. 2- ها لتر مناسبی انتخاب کنید. 3- روی میز دراز کشیده و دستها را اندکی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. 4- هالتر را از روی تکیه گاه بلند کنید. 5- آن را به آرامی روی بخش بالایی سینه پایین آورید. 6- سپس هالتر را به سمت نقطه آغاز حرکت فشار دهید. حرکت شماره 3 قفسه بالا سینه دمبل انجام این حرکت به قسمت بالایی عضله ((پکتورالیس))فشار وارد می کند . همچنین این حرکت به منظور ایجاد تفکیک بین بخش بالایی و میانی عضله ((پکتورالیس))بسیارمفید است. عضلات دلتوئید و پشت بازو نیز ضمن انجام این حرکت تحت فشار ناچیزی نسبت به حرکت پرس بالا سینه هالتر واقع می شوند. به همین دلیل حرکت مناسبی برای تمرین به کمک سیستم پیش خستگی می باشد. نحوه انجام حرکت 1- میز شیبدار ی انتخاب کنید (با شیبی بین 15تا 75درجه.مناسبترین زاویه شیب میز 45درجه می باشد ). 2- دو دمبل مناسب انتخاب کنید و روی میز شیبدار دراز بکشید. 3- دمبل ها را بالا برده و به هم بچسبانید. 4- آرنجها را کمی خم و سپس دستها رااز یکدیگر باز کنید به طوری که در مسیر نیم دایره ای شکل را طی کنید. 5- آنها را تا حد ممکن از جناحین پایین آورید. 6- سپس دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت شماره 4 جلو بازو با سیم کش ایستاده بیشترین کاربرد این حرکت در زمان نزدیکی مسابقات برای زیبا تر کردن فرم عضله دو سر بازویی و تفکیک هرچه بیشتر آن از عضله دو سربازویی و تفکیک هرچه بیشتر آن از عضله براکیا لیس می باشد . اما انجام آن به منظور افزایش ارتفاع عضله دو سر بازویی و همچنین حجیم کردن آن نیز انجام می شود . نحوه انجام حرکت 1- مقابل دستگاه با اندکی فاصله از آن قرار بگیرید . 2- وزنه مناسبی انتخاب کنید و پاهایتان را به اندازه 20/25سانتیمتر از یکدیگر باز کنید . 3- میاه را طوری اختیار کنید که کف دستهای شما در پایین ترین نقطه حرکت رو به جلو باشد. 4- کمر خود را کاملا صاف نگهدارید . 5- میله را تاحدممکن بالا بکشید . 6- در بالاترین نقطه حرکت اندکی مکث کرده و سپس میله را به حالت اولیه برگردانید . حرکت شماره 5 جلو بازو هالتر ایستاده مهمترین و پر طرفدارترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازو می باشد .عضله براکیالیس و عضلات ساعد نیز ضمن انجام این حرکت تمرین داده می شوند . نحوه انجام حرکت 1-هالتر مناسبی انتخاب کنید . 2-پاهارا به اندازه 20الی 25سانتیمتر از یکدیگر باز کنید . 3-هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دستها در پایین ترین نقطه حرکت رو به جلو باشند . 4- فاصله دستها از یکدیگر باید به اندازه عرض شانه ها باشد . 5- کمررا کاملا صاف کنید . 6-هالتررا تاحد ممکن به سمت بالا بکشید . 7-هالتر را به آرامی به نقطه آغاز حرکت بازگردانید. حرکت شماره 6 جلو بازو با سیم کش ایستاده بیشترین کاربرد این حرکت در زمان نزدیکی مسابقات برای زیبا تر کردن فرم عضله دو سر بازویی و تفکیک هرچه بیشتر آن از عضله دو سربازویی و تفکیک هرچه بیشتر آن از عضله براکیا لیس می باشد . اما انجام آن به منظور افزایش ارتفاع عضله دو سر بازویی و همچنین حجیم کردن آن نیز انجام می شود . نحوه انجام حرکت 7- مقابل دستگاه با اندکی فاصله از آن قرار بگیرید . 8- وزنه مناسبی انتخاب کنید و پاهایتان را به اندازه 20/25سانتیمتر از یکدیگر باز کنید . 9- میاه را طوری اختیار کنید که کف دستهای شما در پایین ترین نقطه حرکت رو به جلو باشد. 10- کمر خود را کاملا صاف نگهدارید . 11- میله را تاحدممکن بالا بکشید . 12- در بالاترین نقطه حرکت اندکی مکث کرده و سپس میله را به حالت اولیه برگردانید . حرکت شماره 7 پشت بازو هالتر خوابیده یکی از حرکات مفید و مورد توجه برای عضله سه سر بازو است. انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است. نحوه انجام حرکت 1- پس از قراردادن وزنه مناسب بر هالتر روی نیمکت دراز بکشید. 2- هالتر را طوری اختیار کنید که فاصله دستهایتان از یکدیگر کمتراز عرض شانه ها باشد. 3- پس از بلند کردن هالتر از روی تکیه گاه دقت کنید که هالتر در بالاترین نقطه حرکت کاملا بالای سینه شما قرار گرفته باشند و نه صورت شما. آرنجها را خم کرده هالتر را به آرامی پایین بیاورید به طوری که بخش بالایی بازو با بدن شما زاویه 90درجه خود را حفظ کند. 1- هالتر را به حالت اول برگردانید. برنامه افزایش حجم برای مبتدی سیستم تمرینی : هرمی مدت زمان استفاده ازبرنامه 1 ماه شماره حرکت تکرار ست 1 سرشانه هالتر از جلو 6 : 8 2 : 3 2 نشر از جانب دمبل 6 : 8 2 : 3 3 زیر بغل سیم کش از جلو 6 : 9 2 : 3 4 زیر بغل سیم کش از پشت 6 : 9 2 : 3 5 مچ و ساعد 6 : 8 2 : 3 نکته علامتی که بین اعداد جدول بالا نوشته شده است علامت ( : ) نشانگر این است که شما می توانبد در طول تمرین اگر با عدد اول جدول(ست ،تکرار) نتوانستید به عضله فشار کافی را بیاورید از اعداد بعدی استفاده کنید که شما تصمیم می گیرید که تمرین را کجا قطع کنید و چه اندازه فشار برای رشد عضلات بیاورید ودر این نوع برنامه نویسی کاملا ورزشکاران را از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. حرکت شماره 1 سرشانه هالتر از جلو این حرکت برای ناحیه جلویی و میانی عضله دلتوئید مناسب می باشد. درضمن انجام این حرکت، عضلات ذوزنقه ای (کول) ،پشت بازو،بخش بالایی عضله بزرگ سینه ای و ناحیه گردن به طور ثانوی مورد تمرین قرار می گیرند. فراموش نکنید که فشار وارد برعضله پشت بازو به هنگام انجام این حرکت بیشتر از زمانی است که حرکت سرشانه هالتر از پشت را انجام می دهید. نحوه انجام حرکت 1- هالتری مناسب اختیار کنید ،به طوری که دستهایتان کمی بیش از عرض شانه ها باز باشند. 2- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. 3- سینه ها را به سمت جلو متمایل کنید تا درناحیه کمرتان،گودی کمی ایجاد شود. 4- هالتر را در مقابل ناحیه جلویی سرشانه خود نگه دارید. 5- هالتر را به آرامی به سمت بالا فشار دهید. تا جایی که آرنجها ی شما کاملا باز شوند. 6- پس از مکثی کوتاه هالتر را به سمت ژایین وتا نقطه شروع حرکت هدایت کنید. حرکت شماره 2 نشر از جانب دمبل انجام این حرکت برای تحت فشار قرار دادن بخش میانی عضله دلتوئید بسیار موثر و مفید می باشد. نحوه انجام حرکت نحوه انجام حرکت 1- دو دمبل مناسب انتخاب کنید. 2- دمبل ها را مطابق شکل در دست بگیرید به طوری آنها در جلو (یا کنار) پاهای شما قرار بگیرند. 3- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. 4- آرنج ها را کمی خم کنید و در طول انجام حرکت به همین حالت نگه دارید. این عمل موجب وارد آمدن فشار کمتری به آرنج ها می شود ودر نتیجه احتمال آسیب دیدگی این ناحیه کمتر می شود. 5- دمبل ها را از جناحین به سمت بالا ببرید تا حدی که میان دستها و بخش بالاتنه شما زاویه ای اندکی بیش از 90درجه تشکیل شود. دقت کنید کف دستها ی شما همیشه به سمت پایین باشند نه رو به جلو . 6-پس از مکث کوتاهی دمبل ها را به سمت پایین هدایت کنید. 7- سعی در بالا نگه داشتن آرنج ها در طول انجام حرکت،فشار بیشتری را به بخش میانی دلتوئید وترد می کند. حرکت شماره 3 سیم کش از جلو دست متوسط زیر بغل انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش میانی وداخلی عضله لاتیسیموس مفی است. نحوه انجام حرکت 1- وزنه مناسبی انتخاب کنید. 2- میله را طوری بگیرید که دستهای شما کمی بیشتر از اندازه عرض شانه هایتان بازباشد. کف دستهای شما باید روبه جلو باشد. 3- طوری بنشینید که میله اسفنجی روی رانهای ما قرار گیرد. تا از بلند شدن باسن شما از روی نیمکت ،جلوگیری کند. 4- سینه خود را رو به جلو متمایل کنید. 5- میله را به روی سینه خود طوری بکشید که کاملا روی بخش میانی عضله پکتورالیس واقع شود. 6- پس از مکث کوتاهی میله را به آرامی به حالت اول باز گردانید. 1- حرکت تاحد ممکن بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. 2- حرکت شماره 4 زیر بغل سیم کش از پشت در ضمن انجام این حرکت که یکی از حرکات مفید برای افزایش پهنا وحجم بخش (خارجی – بالایی )عضله لاتیسیموس می باشد ، نحوه انجام حرکت 1- وزنه مناسبی انتخاب کنید. 2- مطابق شکل میله را از محل خمیدگی گرفته وبنشینید به طوری که گیره های اسفنی روی رانهایشما قرار بگیرد تااز بلند شدن باسن شما ازروی نیمکت جلوگیری کند. 3- سینه خود را رو به جلو متمایل کنید. 4- میله را به پشت گردن خود کشیده (تا جایی که میله تا روی عضلات کول شما پایین بیاید)واز خم کردن سر تا حد ممکن خودداری کنید. 5- پس از مکث کوتاهی ،میله را به حالت خود باز گردانید. حرکت شماره 5 ساعدایستاده سیم کش انجام این حرکت برای عضلات ساعد مفید است. (قسمت بالایی و خارجی ساعد)همچنین عضلات است. نحوه انجام حرکت 1- مقابل دستگاه قرار بگیرید. 2- وزنه مناسبی انتخاب کرده و پاها را به اندازه 20/25سانتیمتر از یکدیگر باز کنید. 3- میله را طوری در دست بگیرید که کف دستهای شما در پایین ترین نقطه حرکت روبه عقب باشند. کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. 4- میله را تاحد ممکن به سمت بالا کشیده و پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه حرکت آن را به پایین هدایت کنید. برنامه افزایش حجم برای مبتدی سیستم تمرینی : هرمی مدت زمان استفاده ازبرنامه 1 ماه شماره حرکت تکرار ست 1 جلو ران دستگاه 6 : 9 2 : 3 2 اسکات کامل 6 : 8 2 : 3 3 پرس پا (زاویه 45درجه ) 6 : 8 2:3 4 پشت پادستگاه (ماشین)خوابیده 6 :9 2 : 3 5 ساق پا ایستاده دستگاه 6 : 9 2 : 3 * نکته علامتی که بین اعداد جدول بالا نوشته شده است علامت ( : ) نشانگر این است که شما می توانبد در طول تمرین اگر با عدد اول جدول(ست ،تکرار) نتوانستید به عضله فشار کافی را بیاورید از اعداد بعدی استفاده کنید که شما تصمیم می گیرید که تمرین را کجا قطع کنید و چه اندازه فشار برای رشد عضلات بیاورید ودر این نوع برنامه نویسی کاملا ورزشکاران را از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. حرکت شماره 1 جلو پا بادستگاه (ماشین) این حرکت بهترین حرکت تفکیکی برای ایجاد خط های عمیق در عضله چهارسرران و همچنین حرکت مناسبی هنگام تمرین برای این عضله است. نحوه انجام حرکت 1- طوری در دستگاه بنشینیدکه گودی پشت زانوی شما در انتهای بخش اسفنجی قرار بگیرد. 2- میله اسفنجی متحرک دستگاه راطوری تنظیمکنیدکه برروی پاهای شما ونه برروی استخوانهای ساق قرار گیرد. 3- دقت کنید زاویهای که بین ساق وران شما ایجادمی شودکمی کمتر از 90درجه باشد. 4- دو دستگیره دستگاه را به محکمی نگه دارید. 5- پاها را به آرامی و تا جایی که کاملا صاف شوند بالا ببرد. 6- پس از مکثی کوتاه به حالت اولیه بازگردید. حرکت شماره 2 اسکات کامل هنگامی که ناحیه ران و ناحیه ساق شما زاویه 45درجه بسازند یا بهتر بگوییم :ناحیه ران موازی سطح زمین باشد شما به پایین ترین حرکت شماره 4 پرس پا (زاویه 45درجه ) دراین حرکت عضلات چهارسرران (جلوران)باسن و بخصوص عضلات بخش خارجی و همچنین بخش میانی ران مورد تمرین و فشار قرار می گیرند. عضلات پشت پا نیز با انجام این حرکت تحت فشار قرار می گیرند . نحوه انجام حرکت 1- داخل دستگاه بنشینید و به ((پشتی))دستگاه تکیه کنید. باسن خود را کاملا به زاویه ای که بین دو صحفه اسفنجی ایجاد می شود بچسبانید . 2- پاهارا به اندازه عرض شانه ها باز کرده و در جایی روی دستگاه قراردهید که در مرحله نگاتیوحرکت (پایین آمدن)پاشنه پاهایتان بلند نشود. 3- دستگیره دستگاه رامحکم بگیریدتاکاملابردستگاه تسلط داشته باشید. 4- به آرامی پایین بیایید.توجه کنید تاجایی پایین بیاییدکه باسن شما از صحفه اسفنجی بلند نشود. 5- سپس وزنه را به آرامی به حالت نخست بازگردانید. تنفس حرکت شماره 5 پشت پادستگاه (ماشین)خوابیده انجام این حرکت به عضلات پشت پا فشاروارد می کند . این حرکت هم در دوران حجم وهم درزمان تفکیک عضلانی عضو ثابت برنامه تمرینی بیشتر بدنسازان است. نحوه انجام حرکت 1- طوری روی دستگاه دراز بکشید(روی شکم)که مفصل زانوی شما آزادباشد(روی بخشی اسفنجی قرار نگرفته باشد). 2- میله اسفنجی راطوری تنظیم کنید که در فاصله پاشنه و عضله ساق پای شما قرار بگیرد. 3- دستگیره ها را محکم بگیرید. 4- سپس بافشار آوردن به عضلات دو سررانی (پشت پا)میله اسفنجی را بالا بکشید. 5- در بالاترین نقطه حرکت عضله ساق پایتان باید با صحفه مسطح زاویه ای کمتر از 90درجه بسازد. 6- به آرامی به حالت اولیه حرکت بازگردید. تنفس به هنگام بالا کشیدن میله اسفنجی (بخش پوزیتیو)عمل بازدم و در زمان پایین بردن آن (بخش نگاتیو) عمل دم را انجام می دهیم. حرکت شماره 6 ساق پا ایستاده دستگاه بهترین و پرطرفدارترین حرکت برای حجیم کردن عضلات ساق می باشد. نحوه انجام حرکت 1- مطابق شکل داخل دستگاه قرار بگیرید (فاصله پاها از یکدیگر 15/25 سانتیمتر باشد). 2- برروی بخش جلویی پای خود با یستید به طوری که گودی پای شما کاملا آزاد باشد. 3- کمر خود را کاملا صاف نگه داشته و تاآخرین حد ممکن روی پنجه پا بالا روید. 4- پس از مکث کوتاهی به آرامی تا حدممکن رو به پایین بازگردید. تنفس به هنگام بالارفتن (بخش پوزیتیو)عمل بازدم و در هنگام بازگشتن به حالت اولیه (بخش نگاتیو)عمل دم صورت می گیرد. امیدوارم برنامه تمرینی به شما کمک کند با آرزوی سلامتی و تندرستی
کلمات کلیدی: